Как позаботиться о своем здоровье: сон, питание, диспансеризация
Ответственное отношение к своему здоровью поможет не только улучшить качество жизни, но и позволит увеличить её продолжительность.
Сон и режим дня – фундамент здоровья:
Продолжительность сна взрослого – 7–9 часов.
Строгий режим: засыпание и пробуждение в одно и то же время, включая выходные.
Ограничение использования экранов за 1–2 часа до сна (искусственный свет подавляет выработку мелатонина).
Оптимальные условия: тёмная, тихая, прохладная, проветренная спальня.
Лёгкая вечерняя рутина: тёплый душ, спокойные занятия, отсутствие обильной еды. Кофеин — не позже 16:00.
Рациональное питание – энергия на весь день:
Дробное питание 4–5 раз в день без переедания.
Основу рациона составляют овощи, фрукты, цельные злаки, нежирные белковые продукты и растительные жиры.
Модель «здоровой тарелки»:
- ½ — овощи и зелень,
- ¼ — белковая пища,
- ¼ — сложные углеводы.
Максимальное снижение потребления сахара, трансжиров, фастфуда и переработанного мяса.
Физическая активность:
Нормы, которые необходимо соблюдать 150 минут умеренной активности в неделю — ходьба, плавание, велосипед, танцы. Или 75 минут интенсивной активности.
Ежедневная ходьба 8–10 тыс. шагов или увеличение индивидуального уровня активности минимум на 2000 шагов.
Силовая нагрузка 2 раза в неделю для крупных мышечных групп. При сидячей работе — перерывы каждые 40–60 минут, лёгкая разминка.
Гидратация – простой способ улучшить самочувствие:
Норма воды: в среднем 30 мл/кг веса (1,5–2 л в день).
Больше — при жаркой погоде, высокой активности, лихорадке.
Управление стрессом — забота о психическом здоровье:
Что помогает:
- Дыхательные практики 2–3 раза в день.
- Прогулки на свежем воздухе.
- Планирование дня и распределение нагрузки.
- Ограничение информационного стресса (новостей и социальных сетей).
- Поддержка социальных контактов, хобби, музыка, творчество.
- 10 минут тишины перед сном.
Успокаивающие мини-практики:
- Потянуться 1 минуту.
- Встать и пройтись по комнате.
- Подышать глубоко 5 циклов (медленно 4 секунды вдох — 4 выдох).
- Выпить воды маленькими глотками.
- Сконцентрироваться на текущем ощущении (заземление).
Диспансеризация
Большинство хронических неинфекционных заболеваний долгое время протекают без симптомов. Раннее выявление заболеваний снижает вероятность осложнений. Предупредить болезнь всегда легче, безопаснее и экономичнее, чем лечить.
Автор: пресс-служба Регионального центра общественного здоровья
Изображение создано с помощью ИИ.