Поговорим о здоровом сне

У здорового человека хороший сон: он легко засыпает при любых обстоятельствах, ему не снятся кошмары, и не приходится вставать ночью в туалет. Здоровый человек легко просыпается после 7-8 часового сна в бодром состоянии. Ему не требуется время прийти в себя, от пробуждения до подъёма проходит обычно менее 5 минут. 

Сон – это состояние, которое через определенные нейрофизиологические, химические, психологические изменения дает нам возможность на следующий день быть работоспособными физически, умственно и эмоционально.

Здоровый сон включает в себя три основных пункта: продолжительность сна, его качество и постоянный график.

Продолжительность сна зависит от возраста: 

• новорожденные (0–3 месяца) - 11–19 часов;
• младенцы (4–12 месяцев) - 12–16 часов;
• маленькие дети (1–2 года) - 11–14 часов;
• дети дошкольного возраста (3–5 лет) - 10–13 часов;
• дети школьного возраста (6–12 лет) - 9–12 часов;
• подростки (14–17 лет) - 8–10 часов;
• взрослые - не менее 7 часов.

Качество сна предполагает его непрерывность и восстановление. Чтобы улучшить качество сна, можно придерживаться некоторых рекомендаций: 

• Соблюдать режим

Ложиться и вставать лучше в одно и то же время, чтобы организму не приходилось бороться с собственными биоритмами.

• Контролировать дневной сон

Если днём по каким-либо причинам возникла необходимость поспать, стоит ограничиться коротким сном (не более 20–30 минут) и делать это в первой половине дня.

• Ограничить экранное время перед сном

Свет от экранов устройств (телефонов, компьютеров, телевизоров) подавляет выработку мелатонина.

• Поддерживать физическую активность в течение дня

Исследования показывают, что сон людей, занимающиеся спортом, более глубокий. Однако спортивные активности стоит завершать за несколько часов до сна, чтобы тело успело «отдохнуть» перед отходом ко сну.

• Следить за питанием

Следует избегать тяжёлой пищи, кофеина и алкоголя за несколько часов до сна.

• Создать оптимальные условия для сна

В первую очередь необходимо подобрать качественный ортопедический матрас и подушки. Помимо того факта, что сон в искаженной позиции может стать причиной хронических болей в шее и нижней части спины, он также может провоцировать головные боли, временную задержку дыхания во время сна (апноэ), изжогу и боли в желудке. Не говоря уже о храпе.

Температура и освещение в спальне также напрямую влияют на качество сна. Обязательно учтите расположение вашей будущей спальни: ни в коем случае не размещайте ее на южной стороне, иначе в ней всегда будет очень жарко, что совершенно не способствует хорошему отдыху.

Идеальные условия для полноценного сна – температура в пределах 18-21°С. Тишина и прохлада. Да, именно такая атмосфера должна царит в спальне – тихая и прохладная. И об этом нужно позаботиться заранее – еще на стадии покупки или ремонта квартиры. Не стоит лишний раз повторять, как посторонние звуки мешают спать. Поэтому полная звукоизоляция спальной комнаты, продуманная заранее, весьма желательна.

• Старайтесь не накапливать периоды «недосыпа»

Не стоит принимать перед сном алкоголь и кофеин-содержащие продукты. Известно, что вредит качеству сна и то, если вы ложитесь спать голодным или, наоборот, плотно поев. Самый животрепещущий вопрос – сон на голодный желудок. У многих это просто не получается. На самом же деле диетологи рекомендуют, чтобы с момента последнего приема пищи до сна прошло не менее 3 часов. Таким образом, организм не будет занят перевариванием пищи, и вы уснете гораздо быстрее. И вместо работы по перевариванию пищи ваш организм будет настроен на отдых. 

Однако, спать много - не менее вредно, чем не досыпать.

Если проблемы со сном сохраняются, стоит обратиться к врачу.

Исследования показывают, что женщины чаще задействуют оба полушария для выполнения сложных задач, женский мозг в течение дня перерабатывает больше информации и выполняет больше задач одновременно, поэтому женщинам от природы требуется больше времени на сон, чем мужчинам. Не так много мужчин в мире одновременно жонглируют работой, заботой о семье, воспитанием детей и решением бытовых задач. 

Дополнительный сон помогает организму вообще и мозгу в частности быстрее восстанавливаться, улучшать когнитивные способности и сохранять высокий уровень внимания.

Автор: Марина Александровна Смирнова, врач по медицинской профилактике Регионального центра общественного здоровья и медицинской профилактики