После 40: какие нагрузки «кормят» кости?

После 40 лет, особенно в период менопаузы, из-за снижения эстрогенов кость теряет плотность быстрее. Отсюда — риск переломов запястья, шейки бедра, позвонков. В среднем каждая третья женщина после 50 лет сталкивается с остеопоротическим переломом. Хорошая новость: кости человека откликаются на правильно дозированную нагрузку.

Что работает:

• Силовые упражнения 2–3 раза в неделю.

Силовая стимуляция «строит» кость и удерживает мышечную массу.

• Нагрузки с опорой на вес тела ежедневно.

Быстрая ходьба, скандинавская ходьба, подъём по лестнице 30–45 мин суммарно в день. Кости любят направленный стресс.

• Упражнения на равновесие, йога

Снижают риск падений — главной причины переломов.

• Умеренные ударные стимулы (если нет противопоказаний): шаг на платформу, лёгкие прыжки/скакалка по 30–60 сек сериями. При выраженном остеопорозе — только после одобрения врача/ЛФК.

Главное — регулярность и прогрессия.

Автор: Мария Рожина, пресс-служба Регионального центра общественного здоровья