Сколько жира и какого нужно употреблять в пищу?

Для оптимального соотношения жирных кислот, лучше взять половину животных жиров (с учетом жира рыб), половину – растительных. Общее количество жира должно составлять примерно 30% вашей суточной калорийности. Помните, что жир- самая калорийная часть нашего рациона, 1 грамм содержит 9 ккал.

Пример составления суточного набора продуктов, для обеспечения оптимального количества и соотношения жиров по рекомендациям ВОЗ, Европейского общества кардиологов, Американской Ассоциации диетологов.

Например 30% от 2000 ккал = 600 ккал : 9 ( ккал) ~ 65г всех жиров

Это обеспечивается ориентировочно пополам растительными (30 г.) и животными жирами (35 г.):

​  З0 г. (2 ст. ложки) растительных масел 30 г.

​  30 г 17% сыра или 100 г 5% творога 5 г.

​  2 стакана 2,5% молока и кефира 12 г.

​  80-90 г. мяса готового (говядина нежирная) 8 г.

​  140 г. рыбы средней жирности 10 г.

Содержание пищевого холестерина составляет рекомендуемые ВОЗ (2003) – 300 мг.

Практические рекомендации по употреблению жиров:

- Порции мяса или птицы должны быть небольшими (90-100 г. в готовом виде), а красное мясо (говядину, баранину, свинину) лучше готовить не более 2-3 раз в неделю.

- Замените мясо рыбой, птицей, бобовыми (фасоль, чечевица, горох).

- Предпочтение нужно отдавать нежирным сортам мяса или же при готовке удалять с мяса и с поверхности бульона видимый жир, а с курицы и другой дичи – кожу.

- Утки и гуси – употреблять редко, а у кур и индеек предпочесть «белое» мясо.

- Рыба – 2 раза в неделю лучше жирных сортов: сельдь, скумбрия, семга, палтус.

- Пища готовится на пару, отваривается, запекается; нужно уменьшить добавление, масел. Откажитесь от твердых сортов маргарина.

- При заправке салатов лучше использовать растительные масла: кукурузное, подсолнечное, оливковое, соевое до 2столовых ложек в день, а не майонез и сметану.

- Рекомендуется потреблять не более 2-3 яичных желтков в неделю (с учетом яиц, используемых при приготовлении пищи).

Ограничивается употребление субпродуктов: печени, почек, мозгов, содержащих много пищевого холестерина.

- Нужно ограничить кондитерские изделия, слойки; сливочное мороженое, пломбир.

- Рекомендуется отказ от колбас, сосисок, копченостей, гамбургеров, хот-догов, паштетов, чипсов и других высокожировых высококалорийных продуктов.

- Необходимо выбирать молочные продукты с более низким содержанием жира: молоко, йогурты, кефир до 1-2,5%, творог 0-9%, сметану, сливки 10-15% сыр белый или 17%.