Здоровый сон: основа сильного иммунитета

Здоровый сон – это не просто 7–9 часов отдыха, а сложный физиологический процесс, во время которого организм восстанавливается и укрепляет защитные механизмы. Вместе с Юлией Быковой, психологом ОЛРЦ Градостроитель, разберём ключевые аспекты здорового сна.

Как работает сон

Во время сна мозг и тело не «отключаются», а переходят в особый режим работы.

1. Обработка эмоций. В фазе быстрого сна (REM) мозг «перерабатывает» стресс и переживания дня. Недостаток этой фазы повышает тревожность и раздражительность.
2. Консолидация памяти. Информация из кратковременной памяти переводится в долговременную – поэтому невыспавшийся человек хуже запоминает новое.
3. Очистка мозга. В глубоком сне активируется глимфатическая система: она выводит токсичные белки, накапливающиеся за день.
4. Восстановление ресурсов. Во время отдыха нормализуется работа всех систем организма, восполняются энергетические запасы.

Почему нарушается сон

«Распространённой причиной проблем со сном является стресс. Повышенный уровень кортизола (гормона стресса) подавляет выработку мелатонина (гормона сна). Из‑за этого трудно уснуть, а тревожные мысли не дают расслабиться», - объясняет Юлия Геннадьевна. 

Недосып. При хроническом дефиците сна снижается активность префронтальной коры мозга – центра логики и контроля эмоций. Это усиливает тревожность и создаёт порочный круг: стресс → бессонница → ещё больший стресс.

Страх не уснуть. Психофизиологическая бессонница возникает, когда человек слишком концентрируется на процессе засыпания. Напряжение активирует реакцию «бой или бегство», мешая расслабиться.

Чтобы наладить режим отдыха, соблюдайте простые рекомендации:

• Ложитесь и вставайте в одно и то же время — даже в выходные. Это стабилизирует циркадные ритмы.
• Создайте ритуалы. Чтение бумажной книги, тёплая ванна или лёгкая растяжка служат сигналами для мозга: пора готовиться ко сну.
• Убирайте телефон и выключайте компьютер за 1–2 часа до сна. Синий свет экранов подавляет выработку мелатонина.
• Настройте среду. В спальне должно быть темно, прохладно (18–20 ∘C) и тихо. Проветривайте комнату перед сном.
• Следите за питанием. Избегайте тяжёлой пищи за 2–3 часа до отдыха. Лёгкий ужин с белками и сложными углеводами (творог, овсянка) поможет стабилизировать уровень глюкозы.
• Выгружайте мысли. Если тревога мешает уснуть, запишите переживания в блокнот – это снизит напряжение.
• Контролируйте активность. Умеренные физические нагрузки днём улучшают качество ночного отдыха, но избегайте интенсивных тренировок перед сном.

Здоровый сон – это доступный и мощный инструмент укрепления иммунитета. Соблюдая гигиену отдыха, вы не только улучшаете самочувствие и когнитивные функции, но и создаёте естественную защиту от инфекционных заболеваний.

Автор: Наталья Колесник, пресс-служба ГАУЗ ТО «Лечебно-реабилитационный центр «Градостроитель».

Изображение создано с помощью ИИ.