ЗОЖ в пожилом возрасте: питание, активность, когнитивный тренинг
Ольга Николаевна Кусливая, заведующая медико-социальным отделением и врач-гериатр Городской поликлиники №8, подчёркивает, что сохранение здоровья в пожилом возрасте требует комплексного подхода, включающего профилактику хронических неинфекционных заболеваний (ХНИЗ), коррекцию образа жизни и регулярный медицинский контроль.
Основные аспекты профилактики ХНИЗ в пожилом возрасте
По словам Ольги Николаевны, к ключевым хроническим неинфекционным заболеваниям, которые часто возникают или прогрессируют с возрастом, относятся сердечно-сосудистые патологии, сахарный диабет, хронические болезни лёгких и онкологические заболевания. Их развитие часто связано с накоплением факторов риска, которые можно корректировать.
Факторы риска, на которые стоит обратить внимание:
- избыточная масса тела или ожирение;
- артериальная гипертония;
- дислипидемия (нарушения липидного обмена);
- гипергликемия (повышенный уровень глюкозы в крови);
- нерациональное питание;
- низкая физическая активность;
- курение и злоупотребление алкоголем;
- полипрагмазия (приём 5 и более лекарственных препаратов одновременно).
Рекомендации по физической активности
Физическая активность — важный элемент профилактики. По мнению эксперта, пожилым людям рекомендуется:
- аэробная нагрузка средней интенсивности не менее 150 минут в неделю или высокая интенсивность не менее 75 минут в неделю (с учётом индивидуальных особенностей и при отсутствии противопоказаний);
- упражнения выполнять сериями продолжительностью не менее 10 минут;
- начинать занятия с разминки (медленная ходьба и лёгкие потягивания);
- постепенно увеличивать продолжительность занятий до 30 минут в день (если до этого человек вёл малоподвижный образ жизни, этот период должен составлять не менее трёх недель).
Рекомендуемые виды активности: ходьба по ровной местности, скандинавская ходьба, плавание, тренировки на велотренажёре или беговой дорожке, ежедневная утренняя гимнастика.
Важно исключить: упражнения на задержку дыхания, натуживание, с вращением головы и длительным наклоном головы вниз, подскоки и т. п…
При наличии заболеваний суставов физическая активность не противопоказана, но требуется консультация специалиста по лечебной физкультуре для разработки индивидуальной программы.
Рацион должен быть сбалансированным и соответствовать возрасту. Некоторые рекомендации:
- энергетическая ценность рациона для лиц старше 75 лет должна составлять 1600 ккал для женщин и 1800 ккал для мужчин;
- режим питания обязательно должен включать три основных приёма пищи (завтрак, обед и ужин), которые могут быть дополнены двумя дополнительными (с учётом заболеваний или режима дня);
- ограничить потребление крахмаласодержащих продуктов (рафинированного белого риса, макаронных изделий, манной крупы) и корнеплодов (картофель, батат и др.);
- потребление поваренной соли — до 5 г в сутки (включая всё количество соли, содержащееся в блюдах и продуктах);
- предпочтительны щадящие способы кулинарной обработки: отваривание, запекание, припускание, тушение, приготовление на пару, использование аэрогриля.
Потребность в белке у пожилых людей выше, чем у молодых, и составляет 1–1,2 г/кг массы тела в сутки. Важно соблюдать пропорцию 1:1 между животными и растительными белками.
Когнитивный и психологический тренинг
Для поддержания когнитивных функций рекомендуются:
- заучивание стихов и песен;
- игра на музыкальных инструментах;
- рисование;
- решение логических задач;
- разгадывание кроссвордов.
Важно сохранять социальную активность и увлечения (садоводство, рукоделие, чтение книг и др.), так как социальная изоляция и снижение настроения могут негативно влиять на физическое состояние.
Регулярные медицинские осмотры
Пожилые люди имеют право проходить диспансеризацию ежегодно. Её цель — раннее выявление хронических заболеваний и определение риска их развития. В рамках диспансеризации проводятся:
- анкетирование (для пациентов 75 лет и старше используется специальная анкета с учётом особенностей возрастной категории);
- оценка когнитивных функций по тесту Мини-Ког;
- анализ результатов анкетирования с учётом шкалы «Возраст не помеха».
Эксперт отмечает: «Старческая астения — это серьёзная проблема, которая требует комплексного подхода как со стороны медицины, так и со стороны общества в целом. Мы должны создать такую среду, чтобы пожилые люди могли чувствовать себя востребованными и активными. Поддержка семьи и медицинских работников — это ключевые факторы в жизни этих людей. Я всегда говорю своим пациентам: ваша жизнь продолжается, и важно находить радость в мелочах. Со временем мы учимся не только лечить заболевания, но и сохранять здоровье и активность на долгие годы».
Дополнительные советы
- Организация безопасного быта. Убрать посторонние предметы с пола, использовать нескользящие коврики в ванной, обеспечить достаточное освещение.
- Контроль приёма лекарств. Информировать врача обо всех принимаемых препаратах, включая безрецептурные, пищевые добавки и растительные средства.
- Управление стрессом. Избегать чрезмерного напряжения, при необходимости обращаться к психологу или психотерапевту.
Профилактика ХНИЗ в пожилом возрасте — это не просто лечение существующих заболеваний, а система мер, направленных на поддержание качества жизни и сохранение функциональности организма. Ключевую роль здесь играет сотрудничество пациента, семьи и медицинских специалистов.
Автор: Людмила Гринфельд, пресс-служба ГАУЗ ТО «Городская поликлиника №8»