4 шага к здоровью мозга: рекомендации от врача-невролога

Мы привыкли думать, что старение мозга происходит как медленное угасание лампочки. Но мозг – это активная среда, которую мы формируем каждый день. Мы поговорили с врачом-неврологом ГАУЗ ТО «Госпиталь для ветеранов войн», Асланом Адамовичем Капрановым, чтобы разобраться, что поможет нам сохранить здоровье мозга на долгие годы.

1. Важность сна

Если вы придете к врачу с жалобами на «туман в голове» в надежде получить волшебную таблетку, первое, что спросит врач: «Когда вы ложитесь спать?». И в 90% случаев ответ не будет соответствовать здоровым нормам.

Введите правило «цифрового заката». За 1,5 часа до сна уберите голубой свет экранов. Ложитесь в одно и то же время. Мозгу не важно, сколько вы спите суммарно, ему важен циркадный ритм. А если вы не спите каждый день с 23:00 до 5:00, то лишаете себя пика выработки мелатонина, запускающего процессы очистки.

2. Кислород

Второй столп здоровья – это сосуды. Гиподинамия убивает мозг, снижая чувствительность рецепторов к кислороду. Поэтому интервальная нагрузка гораздо полезнее монотонной. 

Замените получасовую спокойную прогулку на 20 минут быстрой ходьбы с интервалами: 1 минута очень быстро, почти бегом, 2 минуты шагом. Начинайте утро с дыхания «по квадрату», повторяя 5 циклов: вдох на 4 счета, задержка на 4, выдох на 4, затем снова задержка. Это увеличивает вариабельность сердечного ритма, напрямую влияющую на когнитивный контроль.

3. Питание

Мы боимся холестерина, как огня, и сажаем себя на низкожировые диеты. Миелиновая оболочка нервов на 70% состоит из жиров.  Но важно знать, что мозгу нужны не любые жиры, а омега-3 и фосфолипиды. Больше всего их в жирной морской рыбе.

4. Умение скучать

«Современный мир убивает мозг не стрессом, а информационным шумом. По последним данным мы переключаем внимание каждые 47 секунд. Мозг в состоянии «переключения» потребляет энергии в 3 раза больше, чем в режиме решения сложной логической задачи. Мы разучились ничего не делать. А ведь именно в моменты «ничегонеделания» активизируется префронтальная кора, отвечающая за креативность и память.

Советую всем ввести в привычку «моно-задачность». Делайте одно дело в единицу времени. Обедайте без телефона, выделите 10 минут в день на то, чтобы просто посидеть и посмотреть в окно, не анализируя, не планируя, а просто наблюдая», - делится Аслан Адамович.

«На протяжении многих лет я наблюдал одну и ту же закономерность: мои самые активные и находящиеся в ясном сознании пациенты в возрасте старше восьмидесяти – это те, кто сохранил социальные связи и любопытство к новому. Один мой преподаватель говорил: "Старость начинается там, где заканчивается вопрос "Почему?". Поэтому здоровье мозга – это не состояние, это процесс».

Будьте любопытны, общительны, высыпайтесь и будьте физически активны. 

Автор: Елена Слюзова, пресс-секретарь ГАУЗ ТО «Госпиталь ветеранов войн»