Активное долголетие: слагаемые успеха
Забота о собственном здоровье должна быть в приоритете у каждого из людей. Но если молодость способна компенсировать какие-то промахи в соблюдении правильного образа жизни, то по достижении определённого возраста каждая ошибка может прилететь звонкой оплеухой со стороны собственного организма. Накануне Всемирного Дня пожилого человека, который празднуется 1 октября, мы поговорили с врачом-гериатром* Областной больницы № 23 (г. Ялуторовск) Сергеем Потаповым о том, как продлить время собственной бодрости и активности. А начали мы беседу с определения, что такое «золотой возраст» - ведь часто именно так, по аналогии с осенью года, называют осень человеческой жизни.
- Сергей Сергеевич, по достижению какого возраста можно говорить, что человек подошёл к «золотой поре»? Мы привычно считаем, что это возраст от 55 лет – а что об этом говорит медицина?
- По медицинским меркам, «золотой возраст» - это 60 лет и старше. Человек к этим годам уже достаточно зрелый, мудрый, полон если не внешней, то внутренней красоты, и при этом многим уже не надо бежать на работу, есть возможность заняться собой, своими желаниями и воплотить мечты, на реализацию которых раньше не хватало времени. Как правило, накоплен яркий букет воспоминаний, а значит и опыта. Человек ещё полон энергии, которую может потратить на себя, ведь дети выросли, внуки подросли, а значительная часть материальных благ уже достигнута.
- Все мы слышали много раз, что с возрастом организм теряет кальций – поэтому у пожилых кости становятся хрупкими. Какие ещё важные микроэлементы с годами вымываются из организма, на что следует обратить внимание? И как в связи с этим выстроить своё меню?
- Действительно, проблема нехватки микроэлементов в старшем возрасте существует, и связано это с тем, что с годами начинает хуже перевариваться и усваиваться пища, плюс к этому даёт о себе знать многолетняя привычка неправильно питаться. Поэтому очень важно, чтобы в старшем возрасте меню было сбалансировано.
На что следует обратить внимание? Во-первых, следует ограничить количество животных жиров: сливочное масло, свинина пусть присутствуют в рационе по минимуму. Вместо них включите в свой рацион побольше продуктов, содержащих полиненасыщенные жирные кислоты. В первую очередь, это морская рыба, которая богата также легкоусвояемым белком и «хорошим» холестерином, который «чистит» артерии и снижает риск развития атеросклероза и сердечно-сосудистых заболеваний.
У многих людей «золотого возраста» молоко перестаёт усваиваться, как раньше – поэтому есть смысл заменить его на молочнокислые продукты: кефир, йогурты, ряженку. Трудно переоценить важность для здоровья пожилых людей такого элемента как магний. Он влияет на работу сердечно-сосудистой, нервной и пищеварительной системы, содержится в костях, даже отвечает за иммунитет! Поэтому путь на вашем столе будут регулярно морковь, орехи, курага, капуста, чернослив. Вообще, я советую есть побольше овощей – они содержат ещё и клетчатку, которая помогает в профилактике запоров, а это, к сожалению, довольно частое явление среди пожилых людей.
Чтобы продлить здоровье, уменьшите количество употребляемой соли. Советую также обратить внимание пожилых на то, какой обработке подвергаются продукты, которые отправляются в их тарелку, а затем и в желудок. Пусть на столе будет побольше не жареных, а варёных или приготовленных на пару блюд.
И, конечно же, поскольку с возрастом физическая нагрузка снижается – должны уменьшаться и порции пищи. Главное правило, которое применимо для всех возрастов: вставайте из-за стола чуть-чуть голодным.
- Говоря про пожилой возраст, часто упоминают старческую бессонницу. Есть ли в действительности такой диагноз и как улучшить качество сна пожилым?
- Такой термин действительно существует. Частые пробуждения в ночное время и просыпание в ранние часы, которыми мучаются пенсионеры, связаны с нехваткой в организме мелатонина. Справиться с этим помогут гипнотики - лёгкие снотворные. Часть из них можно купить в аптеке без рецепта, однако и в этом случае необходимо не заниматься самолечением, а проконсультироваться у врача. Помимо этого хорошим средством для борьбы с любой бессонницей по-прежнему остаётся прогулка в парке перед сном.
- Многие врачи советуют для поддержания здоровья совершать в день не менее 10 тысяч шагов – проходить не менее 5 километров. Относится ли это к пожилым людям, или у них свой «золотой стандарт» в ежедневной активности? Какой вид активной деятельности лучше всего подходит для пожилых?
- Для пожилых самым оптимальным видом физической нагрузки является утренняя зарядка. Она бодрит, повышает выносливость организма. При этом каждый должен сам выбирать интенсивность занятий, нагрузка должна быть только в радость. Если стало некомфортно – снизьте темп или закончите на сегодня выполнение упражнений. При этом – обращаю внимание – нагрузки должны быть регулярными, а не от случая к случаю. Что касается десяти тысяч шагов в день – советую не гнаться за этими или за любыми другими цифрами. Ходить пешком надо обязательно! Но пусть прогулка будет в радость, в удовольствие.
- Ваши пожелания ялуторовчанам, кто 1 октября будет отмечать День пожилого человека как собственный праздник?
- Жить! Каждый день жить! Быть социально значимым. Общаться, ходить в гости, участвовать в общественных делах, что-то новое узнавать каждый день. Пусть вечером у вас будет повод сказать: «Сегодня я помог человеку/сегодня я совершил хороший поступок». Участвуйте в разных конкурсах, развивайтесь в своём хобби, а если нет увлечений – обязательно найдите! Сейчас есть достаточно много возможностей пожилым реализовать свои таланты в различных объединениях: от хора до фитнеса – используйте это! Человеку жизненно необходимо ощущать себя частью общества – без этого он быстрее стареет и умирает. А если даже на пенсии день наполнен интересными событиями и приятными хлопотами – ему некогда циклиться на болячках.
*Гериатр - врач, который занимается профилактикой, диагностикой и лечением пожилых людей.