Гаджеты под контролем: как не стать заложником экрана

Смартфон, планшет, ноутбук – сегодня без этих устройств сложно представить свою жизнь. Мы листаем ленту в очереди, засыпаем с телефоном в руке и просыпаемся с желанием первым делом проверить уведомления.

Зависимость от гаджетов – это состояние, при котором человек теряет контроль над временем, проведенным за экраном, и испытывает тревогу или раздражение, когда устройство недоступно. По сути, механизм формирования такой зависимости схож с другими поведенческими расстройствами: мозг получает быстрое удовольствие – лайк, новое сообщение, интересное видео – и начинает требовать повторения снова и снова.

Последствия для здоровья при этом затрагивают сразу несколько уровней.

• Физический. Длительное использование гаджетов ведет к нарушению осанки, хроническому напряжению в шее и плечах, ухудшению зрения. Синий свет, который излучают экраны, подавляет выработку мелатонина и серьезно нарушает качество сна.
• Психологический. Постоянное переключение между уведомлениями снижает способность к концентрации и глубокому мышлению. Социальные сети формируют тревожность через механизм сравнения себя с другими, провоцируют чувство одиночества и эмоциональное выгорание.
• Социальный. Устройства, созданные для общения, нередко разрушают живые связи. Человек физически присутствует рядом с близкими, но эмоционально находится в телефоне. Со временем это создает дистанцию в отношениях, которую бывает непросто преодолеть.

Профилактика гаджет-зависимости – не значит, что нужно отказаться от технологий. Вместо этого стоит обратить внимание на управление своим временем и сформировать осознанные привычки. 

1. Установите «цифровые границы». Определите для себя время и места, свободные от гаджетов: например, за обеденным столом, в спальне после 22:00 или первые полчаса после пробуждения. Эти небольшие ограничения помогают мозгу «выдыхать» и восстанавливаться.

2. Отслеживайте экранное время. В большинстве смартфонов есть встроенные инструменты для мониторинга. Посмотрите, сколько часов в день вы проводите в тех или иных приложениях и подумайте, какие из них не так необходимы в повседневной жизни.

3. Отключите лишние уведомления. Постоянные сигналы держат нервную систему в состоянии хронического возбуждения. Оставьте уведомления только от действительно важных приложений – и вы заметите, как снизится фоновое напряжение.

Зависимость не исчезает сама по себе, ее нужно чем-то заполнить. Прогулка, книга, разговор с близким человеком, любое хобби, требующее работы руками. Все это помогает мозгу получать удовольствие без экрана.

«Технологии – это инструмент, и, как любой инструмент, они могут служить нам во благо или во вред. Я часто слышу от людей: "Я просто привык так отдыхать". Но отдых – это восстановление ресурса, а бесконечная лента новостей или часы в социальных сетях, как правило, только истощают», – делится психолог Службы поддержки персонала ОКБ №2 Наталья Абламская.

Автор: Полина Брызгалова, пресс-служба ГБУЗ ТО «Областная клиническая больница №2»